AmazonのCEOも睡眠の重要性に言及!良質な睡眠を取る4つの方法

快眠

しっかり眠ったら翌朝調子が良かったと感じた経験、ありませんか?なんだか頭がスッキリしている、なんだか疲れがとれている、なんだか気持ちがポジティブになっているなどなど。
これは決して気のせいではなく、イギリス・ウォーリック大学の心理学者ニコール・タン氏の研究によると、睡眠による幸福感は宝くじで約3000万円当てることに匹敵するという結果が出ているそうです。(*1)

睡眠は幸福度だけではなくパフォーマンスにも大きな影響を与えるものであり、多くのビジネスリーダーやトップアスリートたちもその重要性を唱えてます。マイクロソフトのCEOであるサティア・ナデラや、アマゾンのCEOであるジェフ・ベゾスも8時間睡眠をとると調子がいいと話しており、「人類最速の男」と呼ばれるウサイン・ボルトはなんと1日平均10時間も睡眠に充てているのだとか。最高のパフォーマンスを発揮するために睡眠が重要な役割を果たしていることがうかがえますね。

最近では睡眠にフォーカスしたホテルまで登場しているのをご存じでしょうか?六本木や新大阪など全国5か所にある「レム」というホテルは、高品質なマットレスと選べる枕、カモミールを配合したオリジナルバスアメニティなど、「よい眠り」を実感できるような設備を整え、宿泊だけでなく仮眠のために利用することも可能なのだそう。
また、500円払うと高級ベッドで3時間仮眠ができるという「睡眠カフェ」をネスレ株式会社と全日本ベッド工業会が期間限定でオープンし、話題を呼びました。

世の中の睡眠に対する関心は高まる一方ですが、あなた自身は「毎日よく眠ってスッキリ目覚めている!!」と胸を張って言えますか?おそらくほとんどの方は睡眠のことで悩んだ経験があるはず。
「寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」「しっかり寝ているはずなのに疲れがとれない…」など、睡眠に関する悩みは様々ですが、みなさんが共通して実感しているのは「睡眠不足」なのではないでしょうか?しかし、いくら睡眠不足を自覚していても会社や家事、学校などで「起きなければいけない時間」は決まっているもの。これ以上睡眠時間を増やすのは難しいですよね。

そこで考えたいのが「睡眠の質」です。
もちろん十分な睡眠時間を確保できればそれが理想ですが、時間が短くとも質の高い睡眠をとることができればスッキリ目覚めの良い朝を迎えられるハズ。ぜひこの記事を参考にして気持ちよい眠りと最高の朝を手に入れてくださいね!


1 まずは「睡眠の質」とは何かを理解すべき!

1-1 睡眠のしくみ

まずは睡眠のメカニズムから理解していきましょう。睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という周期があり、この2つが交互に現れることを「睡眠サイクル(睡眠周期)」と言います。
レム睡眠とノンレム睡眠の違いは以下の通りです。

レム睡眠 ノンレム睡眠
眠りの深さ 浅い

深い
更に深さに応じて4レベルに分けられる

割合 睡眠全体の約20% 睡眠全体の約80%
出現のタイミング 睡眠の後半 睡眠の前半
休める場所
役割

精神の回復、安定
記憶の整理

成長ホルモンの分泌
免疫力の向上

見る 見ない
目覚め 適している

適していない
起きた後もボーッとして寝ぼけた状態が続く「睡眠慣性」が生じる

つまり、浅い眠りである「レム睡眠」のときに目が覚めるように計算すれば朝スッキリ起きることができるというわけです。
この睡眠サイクルは90分1サイクルと考えられてきましたが、最近の研究では睡眠サイクルには個人差があるということがわかってきました。1周期が70分の人もいれば110分の人もいて、この平均値が90分になるのです。

自分自身の睡眠サイクルを知る方法として、スマホの睡眠アプリが挙げられます。
これは、スマホのセンサーで寝返りやいびきなどを感知し、睡眠の深さを測定してくれるものです。睡眠サイクルがグラフで視覚化されたり、眠りが浅い時にセンサーで起こしてくれるなど、無料のものから有料のものまで様々なアプリがリリースされているので、自分に合うものを見つけて睡眠サイクルを探りましょう。
今回はiphoneとAndroidそれぞれ無料かつ評価件数の最も多いものを1つずつご紹介します。(2017年9月14日現在)

iphone用 Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite
Android用 Runtastic Sleep Better 睡眠アプリ

アプリ以外に、専門の睡眠時計も販売されています。
国内の大手電機機器メーカーであるオムロンが販売している「ねむり時間計」は、睡眠アプリより高額ではあるものの、精度が高く、眠りの状態(寝つき時間、睡眠時間、起床にかかった時間の測定など)を細かく記録することができます。

オムロン ねむり時間計 HSL-003T

オムロンねむり時間計

1-2 質の良い睡眠とは何か

よく言われる「睡眠の質」とは、すなわち「睡眠の深さ」のことを指します。
深い眠りであるノンレム睡眠は、その深さによってさらにステージ1~4に分けられ、中でも特に深い「3」と「4」のステージ(徐波睡眠)に到達できる眠りが「質の良い睡眠」と言われています。(*2)
何故ならば、脳の疲労はノンレム睡眠でしか回復できず、その中でも徐波睡眠の時に成長ホルモンがより多く分泌されるからです。成長ホルモンは、肌の再生や病気への抵抗力の維持など、健康や若さを保つ上で必要不可欠なホルモンなのです。

では睡眠の質を高めるためには具体的にどんなことをすれば良いのでしょうか。


2 備えあれば憂いなし!睡眠の質を高めるなら寝る前が勝負!

2-1 生活習慣を見直して「幸せホルモン」を増やせ!

質の高い睡眠を目指す上で欠かせない「セロトニン」というホルモンがあります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定や気持ちを前向きにする働きをします。
セロトニンは睡眠においても重要な役割を果たします。脳の危機管理を行う「ノルアドレナリン」と快感を伝達する「ドーパミン」が暴走すると、交感神経が働いて寝付きにくい状態になるのですが、セロトニンがノルアドレナリンやドーパミンの分泌をコントロールし、副交感神経を働かせてくれることで眠るための準備が整えられます。また、セロトニンは睡眠ホルモンである「メラトニン」の元になるため、寝つきが良くなり、深い眠りを得られるのです。

セロトニンを増やすために、以下の3点を意識しましょう。

  • セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品(は乳製品、大豆製品、肉類、ナッツ類等)を毎日体重×2mgを目安に摂取する。
  • 毎朝30分以上日光を浴びる。
  • スクワットやウォーキングなど、リズムを意識して行うような運動を毎日5分以上続ける。

2-2 寝る前の準備

環境をつくる

質の良い睡眠をとるためには寝室の環境が重要です。

眠る前に極端に明るい光を見ると脳が興奮し、「まだ寝る時間ではない」と勘違いして睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されにくくなってしまいます。寝室の照明は電球や蛍光灯がむき出しになっているタイプは避け、暖色系などの目に優しいものを選びましょう。できるだけ目に直接光が届かないよう、間接照明などを取り入れ、睡眠中はなるべく部屋を暗くしましょう。

また、布団の中の温度が足の皮膚温度を上回っていると、熱が体の方に移動して睡眠の妨げになると言われています。このため、布団の中の温度は季節を問わず33度程度が理想とされるので、電気毛布で布団の中の温度を上げすぎると熟睡しにくくなります。(*3)

冷暖房のタイマーを使うと、入眠時と睡眠中の温度変化が激しくなり、寝苦しくなって目覚めてしまうこともあります。暑すぎず寒すぎない範囲で一定の温度を保てるよう、冷暖房はつけっぱなしにしておく方が良いでしょう。

音楽

基本的に音楽は睡眠の邪魔をします。耳から入った音は脳に刺激として伝わり、脳が活性化してしまうためです。しかし、眠りに入りやすいリラックス状態を作る効果はあるので、「寝る時」ではなく「寝る前」の準備として取り入れると良いでしょう

寝る前に聴く音楽として最適なのは

  • テンポが遅く、落ち着いている
  • 曲調が一定である
  • 歌詞が入っていない

以上の3点を満たしているものです。クラシック音楽や、雨音・川のせせらぎ等の環境音がおすすめです。CDyoutubeでもたくさんの睡眠導入音楽がありますが、もしスマホから聴く場合は液晶の光が見えないよう、スマホを裏返すなどしてくださいね。(スマホについては23で後述します。)

ストレッチ

ストレッチには血流を良くして疲労物質を除去したり、筋肉や精神の緊張を緩和させる効果があるため、就寝前に簡単なストレッチをすることで心身をリラックスさせ、スムーズに入眠することができます。また、筋肉は体が温まっていると伸ばしやすいため、入浴後のストレッチが効果的です。

おすすめのストレッチをいくつか紹介します。各30秒程度かけてゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。

ストレッチその1

ストレッチ
両手を上げたまま仰向けになり、上下から引っ張られているようなイメージで手を上に、つま先を下に伸ばす。

ストレッチその2

ストレッチ
仰向けになり、両手を左右に広げて膝を立てる。上半身は動かさないように膝を左右それぞれにゆっくり倒す。

ストレッチその3

ストレッチ
正座をして両手を前方につき、背中や腰が伸びるように両手を遠くに引っ張る。

2-3 就寝前にやってはいけない9つのこと

食事

夜食

就寝の3時間前には食事を済ませておきましょう。食後すぐに寝てはいけない理由に以下の3つが挙げられます。

  • 疲れがとれにくくなる…胃に食べ物が残ったまま寝ると消化にエネルギーが使われて体の機能回復が十分に行われず、疲れがとれなくなります。
  • 肥満になる…食後すぐに眠るとエネルギーの消費が抑えられ、使われなかったブドウ糖が体内にため込まれて肥満の原因になります。
  • 逆流性食道炎になりやすくなる…食後3時間は胃の内容物が逆流しやすい為、食後すぐ横になると胃酸が逆流しやすくなります。胃酸は強い酸性なので、逆流すると食道の粘膜に炎症が起きて逆流性食道炎になりやすくなります。

熱いお風呂

熱いお風呂

人間の体温は体内時計の調節によって、夜眠りにつく前に徐々に下がり、朝目覚める前が最も低くなり、昼間の活動中は高い状態を維持するようになっています。
このため、眠る前にぬるめのお湯(3840度程度)に浸かって軽く体を温めると、その後自然と体温が下がってスムーズに入眠することができるのですが、熱いお湯(42度以上)に入って体温を上げすぎると体温を下げるのに時間がかかってしまい、交感神経が刺激されて寝付きにくくなります。
熱いお風呂が好きな人は睡眠までの時間を2~3時間空けるようにしましょう。

スマホ、TV、ゲーム、パソコン

スマートフォン

人間の体は「メラトニン」という睡眠ホルモンの一種によって正常な体内時計を保っています。メラトニンは眠りを誘うほか、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れをとってくれるため、病気の予防や老化防止にさまざまな効果をもつと考えられています。メラトニンは朝起きて太陽の光を浴びてから1416時間後に分泌が最大になるため、朝日を浴びることによって夜に自然と眠りにつきやすくなるのです。(*4)
しかし、スマホやパソコンから出ているブルーライトは太陽の光にも含まれているため、寝る直前にスマホなどを見ると脳が「今は起きている時間」と誤認識してメラトニンの分泌が抑制されてしまい、体内時計が狂ってしまうのです。特に、睡眠パターンのできあがっていない成長段階の子供がブルーライトの光を浴びると、睡眠のリズムそのものを崩してしまう恐れもあるので注意が必要です。
就寝前2時間はスマホやパソコンを使わないように意識することが大切ですが、どうしても難しいという場合は以下のことに気を付けると良いでしょう。

  • 画面の明るさを3分の1程度に調整する
  • 画面にブルーライト対策フィルムを貼る
  • ブルーライトカット眼鏡を使用する
  • 寝室の明かりを暖色系の照明にする

激しい運動

トレーニング

人間の体には、「自律神経」という生命を維持するのに重要な体の機能をコントロールしている神経が張り巡らされています。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、それぞれのはたらきは以下の通りです。

  • 交感神経…活動している・緊張している・ストレスを感じている時にはたらく
  • 副交感神経…休息している・リラックスしている・眠っている時にはたらく

つまり、眠りたい時は副交感神経をはたらかせてリラックスした状態になる必要があるのですが、就寝前に筋トレやジョギングなどの激しい運動をすることによって交感神経がはたらき、頭が冴えて眠れなくなってしまうのです。
しかし、運動自体は睡眠にとても良い効果をもたらします。1日だけではなく継続的に、ジョギングなどの有酸素運動を30分~1時間行うと寝つきがよくなったり、深い睡眠を得ることができます。運動をする場合は就寝する2~3時間前に済ませておくと良いでしょう。

カフェイン

コーヒー

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには、3つの睡眠を妨げる作用があります。

  • 交感神経を刺激して覚醒作用をもたらす
  • 睡眠物質であるアデノシンの働きを妨げる
  • 利尿作用があるため、夜中にトイレで起きてしまうことがある

個人差はありますが、カフェインは摂取した約30分後から効果を発揮し、約46時間程度効果が持続すると言われているため、就寝前の摂取は控えたほうが良いでしょう。(*5)

タバコ

煙草

タバコもカフェインと同様、交感神経を刺激して興奮状態になるため、睡眠の質を下げる原因になります。就寝前は控えましょう。

アルコール

お酒

アルコールは副交感神経の働きを強めるためリラックス状態にはなるのですが、寝る前にお酒を飲むと睡眠中にアルコールの分解が行われるため、脳がゆっくり休めません。飲むとしても就寝前の2~3時間前に済ませましょう。

考え事

考え事

仕事や人間関係などのストレスは睡眠不足の原因になり、考え事をすることで脳の働きを活性化させてしまい寝付きにくくなります。その日のストレスはその日のうちに解消し、布団に悩み事や考え事を持ち込まないのが理想です。

長時間の仮眠

昼寝

日中30分以上の仮眠をとるのは避けましょう。
30分以上仮眠をとると、ノンレム睡眠の中でも最も深い眠りである徐波睡眠が表れます。徐波睡眠が表れると睡眠欲求が解消され、夜の睡眠の必要性が下がって眠りが浅くなってしまう可能性があります。
仮眠をとる場合は10分~20分にとどめ、夜の睡眠に影響しないよう15時までに済ませるようにしましょう。また、仮眠をとる前にコーヒーを飲んでおくと、ちょうど目覚めた頃にカフェインが効果を発揮してパフォーマンスに役立つと言われています。


3 眠れない時に試したい睡眠導入法

1分で眠れる!?478呼吸法

不安や緊張などで交感神経が刺激され、寝付けない時におすすめなのが、アリゾナ大学の医学博士であるアンドリュー・ウェイル氏が編み出した「478呼吸法」です。やり方は以下の通りです。

  • 4秒間鼻から息を吸う
  • 7秒間息を止める
  • 8秒間口から吐く

①~③を1セットとし、34セット繰り返すだけです。478呼吸法を行うことによって、脳内がリラックスして眠りやすくなります。

お湯に入れないなら白湯を飲めばいい!?

前述したように、就寝前にぬるま湯に入って体を温めると寝付きやすくなりますが、もうベッドの入っている状態でもう1度お風呂に入るのはむずかしいですよね。そこで試していただきたいのは「白湯を飲む」こと。お風呂に入ることと原理は同じで、白湯を飲むことによって体の内部が一時的に温まり、徐々に体温が下がることでスムーズに入眠することができるのです。

ほぐれる!眠れる!?筋弛緩法

もう一つぜひ試していただきたいのが「筋弛緩法」です。筋弛緩法とは、筋肉を意図的に緊張させてから緩めるという、アメリカの精神科医であるエドモンド・ジェイコブソン氏が考案したリラックス法です。やり方は以下の通りです。

  • 仰向けに寝て力を抜く
  • 体の特定の部位5秒間ギューッと力を入れる
  • 一気に脱力し、10秒ほど力の抜ける感覚を味わう

この一連の流れを手、腕、肩、足、顔…と部位を変えながら行っていくことで体の緊張がほぐれ、眠りへと誘う手助けをしてくれます。


4 質の良い睡眠で得られる3つの効果

前述したとおり、睡眠は幸福感を高めたり、脳を休ませたり、記憶を整理するなど様々な効果をもたらしますが、それ以外にも以下のような効果が期待できます。

4-1寝るだけで痩せる!?

ノンレム睡眠の時に分泌される成長ホルモンには、糖分の分解や筋肉の増強に大きく影響するため、脂肪燃焼効果・基礎代謝のアップが期待できます。また、起床後に大量に分泌されるコルチゾールは体内のブドウ糖や脂肪を分解してエネルギーとして使う準備をしてくれます。成長ホルモンとコルチゾールがしっかりと分泌されると、1日に約300kcalものカロリーを消費できるのです。また、睡眠をしっかりとっていると満腹感を感じるレプチンというホルモンが分泌され、食欲を抑える効果があります。
逆に、睡眠が不足すると空腹感を感じるグレリンというホルモンが増え、エネルギーは十分にある状態でもお腹が空いてしまうため、余分に食べて太ってしまうことになるのです。(*6)

4-2 疲労回復

人間の脳は起きている間常に働いており、使用するエネルギーはなんと全身の約18%を占めます。脳はノンレム睡眠の時にのみ休むことができ、成長ホルモンを分泌します。(*7)

体の疲労回復はこの成長ホルモンによって行われ、体格を形成したり筋肉の損傷を修復する役割も果たすため、疲労回復に睡眠は必要不可欠なのです。

4-3 美肌効果

人間の肌は、肌の奥で生まれた細胞がだんだんと上に押し上げられ、一番上まで辿り着くと役目を終えて剥がれ落ちます。この一連の流れを「ターンオーバー」といい、約4週間かかります。
このターンオーバーにおいて重要な役割を果たすのが成長ホルモンです。成長ホルモンはノンレム睡眠の時に分泌され、ターンオーバー開始のスイッチとなります。逆に、成長ホルモンの分泌量が減るとターンオーバーの周期が伸びて肌のダメージやメラニンが蓄積しやすくなり、シワやシミに繋がってしまうのです。


5おすすめ睡眠グッズ

アイマスク

光が遮断されると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌量が増え、体が睡眠モードに入ります。遮光性が高く、目、鼻、耳を圧迫しないフィット感のあるものをものを選ぶと良いでしょう。

プレモPLEMO 立体型睡眠アイマスク

PLEMO
出典:https://www.amazon.co.jp/%E7%AB%8B%E4%BD%93%E5%9E%8B%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%82%B9%E3%82%AF-%E8%BB%BD%E9%87%8F-%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81%AE%E6%9F%94%E3%82%89%E3%81%8B%E3%82%B7%E3%83%AB%E3%82%AF%E8%B3%AA%E6%84%9F-%E7%9D%A1%E7%9C%A0-%E6%97%85%E8%A1%8C%E3%81%AB%E6%9C%80%E9%81%A9-%E3%83%95%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BA-EM-452/dp/B0147VN25C/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1504847563&sr=8-1&keywords=%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%82%B9%E3%82%AF

価格:¥999

温かいホットマスクを使うと血行がよくなって固まった筋肉がほぐされ、リラックスすることができるのでおすすめです。使い捨てのものであれば、ドラッグストアなどで手軽に入手できます。

蒸気でホットアイマスク

蒸気でホットアイマスク
出典:https://www.amazon.co.jp/%E3%82%81%E3%81%90%E3%82%8A%E3%82%BA%E3%83%A0-BU01F00179-%E8%92%B8%E6%B0%97%E3%81%A7%E3%83%9B%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%82%B9%E3%82%AF-%E7%84%A1%E9%A6%99%E6%96%99-14%E6%9E%9A%E5%85%A5/dp/B0012R23UK/ref=sr_1_3?s=hpc&ie=UTF8&qid=1504847659&sr=1-3&keywords=%E3%83%9B%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%82%B9%E3%82%AF

価格:483円

光で起こしてくれる「光目覚まし機能」と「睡眠セラピー機能」を搭載したillumyというアイマスクも登場しています。入眠時は日没を再現したオレンジの光で気持ちを落ち着かせ、起床時は日の出を再現した青い光で起こしてくれるというもの。眠るだけではなく起こしてくれるなんて、アイマスクの進化を感じますね。

illumy

ILLUMY
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B072X4R61G

価格:11,682円

アロマオイル

人間の五感の中で、嗅覚は唯一直接大脳辺縁系に届き、自律神経に作用します。アロマオイルには交感神経を活性化させる覚醒効果のあるものと、副交感神経を活性化する鎮静効果のあるものがあります。鎮静効果のあるアロマを選ぶことで、スムーズな入眠を期待できます。
中でもおすすめなのはラベンダーです。ラベンダーには「酢酸リナリル」という物質が含まれており、酢酸リナリルにはセロトニンを分泌させる効果があります。セロトニンによって気持ちが安定し、身体に眠りの準備をするように促すのです。

ease アロマオイル エッセンシャルオイル 真正ラベンダー 5ml AEAJ認定精油

エッセンシャルオイルラベンダー
出典:https://www.amazon.co.jp/ease-%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%83%9E%E3%82%AA%E3%82%A4%E3%83%AB-%E3%82%A8%E3%83%83%E3%82%BB%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A3%E3%83%AB%E3%82%AA%E3%82%A4%E3%83%AB-%E7%9C%9F%E6%AD%A3%E3%83%A9%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC-AEAJ%E8%AA%8D%E5%AE%9A%E7%B2%BE%E6%B2%B9/dp/B01K1HHVSU/ref=sr_1_4?s=hpc&ie=UTF8&qid=1504849250&sr=1-4&keywords=%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%83%9E%E3%82%AA%E3%82%A4%E3%83%AB%E3%80%80%E3%83%A9%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC%E3%80%80%E8%AA%8D%E5%AE%9A

価格:570円

その他にも、柑橘系の香りであるオレンジスイート

GAIA (ガイア) エッセンシャルオイル オレンジ・スイート5ml AEAJ認定精油】

エッセンシャルオイルオレンジスイート
出典:https://www.amazon.co.jp/GAIA-%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%82%A2-%E3%82%A8%E3%83%83%E3%82%BB%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A3%E3%83%AB%E3%82%AA%E3%82%A4%E3%83%AB-%E3%82%AA%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%82%B8-%E3%82%B9%E3%82%A4%E3%83%BC%E3%83%885ml-AEAJ%E8%AA%8D%E5%AE%9A%E7%B2%BE%E6%B2%B9/dp/B000FQR28W/ref=sr_1_1?s=beauty&ie=UTF8&qid=1505384241&sr=1-1&keywords=GAIA+%28%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%82%A2%29+%E3%82%A8%E3%83%83%E3%82%BB%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A3%E3%83%AB%E3%82%AA%E3%82%A4%E3%83%AB+%E3%82%AA%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%82%B8%E3%83%BB%E3%82%B9%E3%82%A4%E3%83%BC%E3%83%885ml+%E3%80%90AEAJ%E8%AA%8D%E5%AE%9A%E7%B2%BE%E6%B2%B9%E3%80%91

価格:972円

 

フローラル系の香りであるカモミールローマン

ease アロマオイル エッセンシャルオイル 3%希釈 カモミールローマン 3% 5ml AEAJ認定精油

エッセンシャルオイルカモミール
出典:https://www.amazon.co.jp/ease-%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%83%9E%E3%82%AA%E3%82%A4%E3%83%AB-%E3%82%A8%E3%83%83%E3%82%BB%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A3%E3%83%AB%E3%82%AA%E3%82%A4%E3%83%AB-%E3%82%AB%E3%83%A2%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%9E%E3%83%B3-AEAJ%E8%AA%8D%E5%AE%9A%E7%B2%BE%E6%B2%B9/dp/B01K1HDDDM/ref=sr_1_1?s=beauty&ie=UTF8&qid=1504849519&sr=1-1&keywords=%E3%82%AB%E3%83%A2%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%9E%E3%83%B3%E3%80%80%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%83%9E

価格:730円

 

爽やかさと甘さを兼ね備えたウッディーな香りのサンダルウッド

GAIA (ガイア) エッセンシャルオイル サンダルウッド3mL AEAJ認定精油】

エッセンシャルオイルサンダルウッド
出典:https://www.amazon.co.jp/GAIA-%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%82%A2-%E3%82%A8%E3%83%83%E3%82%BB%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A3%E3%83%AB%E3%82%AA%E3%82%A4%E3%83%AB-%E3%82%B5%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%AB%E3%82%A6%E3%83%83%E3%83%893mL-AEAJ%E8%AA%8D%E5%AE%9A%E7%B2%BE%E6%B2%B9/dp/B000FQR2HI/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1504849664&sr=8-2&keywords=%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%83%9E%E3%80%80%E3%82%B5%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%AB%E3%82%A6%E3%83%83%E3%83%89

価格:1,944円

なども効果が期待できます。アロマオイルを選ぶ際は、「天然成分100%」であること、「学名・原産国・抽出部位・抽出方法」が記載されていること、何よりも自分が心地よいと感じられる香りを選びましょう。

アロマディフューザーがなくてもアロマオイルをティッシュなどにしみ込ませて枕元に置いておくだけで効果があります。ただし、オイルはシミになる可能性があるので、シーツなどに直接垂らさないように気をつけましょう。刺激になるため、決して肌に直接つけないようにしてください

また、妊娠中は使ってはいけない精油もあるので、自分に適正があるか事前に確認してから使いましょう。

カモミールティー

カモミールには鎮静効果があり、心身をリラックスさせてくれるため、安眠効果が期待できます。

ただし、「カモミール紅茶」と書かれているものは100%カモミールではなく、ブラックティーなどと混ぜられていてカフェインが含まれている可能性がありますので、就寝前に飲む場合は純粋なカモミールのハーブティーを選びましょう。

また、カモミールはキク科に属するため、キク科花粉の方はアレルギー反応を起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。

メスマー カモミール

カモミールティー
出典:https://www.amazon.co.jp/mebmer-%E3%83%A1%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%BC-%E3%82%AB%E3%83%A2%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%AB-25P/dp/B003UDBHSI/ref=sr_1_1?s=food-beverage&ie=UTF8&qid=1504863360&sr=1-1&keywords=%E3%82%AB%E3%83%A2%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%BC

価格:429円


6 まとめ

いかがでしたか?「睡眠の質」とはすなわち「眠りの深さ」のことを指します。質の悪い、浅い眠りしかできなければ集中力や判断力を低下させることになり、パフォーマンスも低下します。深い眠りにつくためには、幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促し、しっかり眠る前の準備をすることが重要です。自分の睡眠サイクルを理解し、気持ちよく目覚めて朝からバリバリ活動してくださいね!

【参照】

  • (*1)「「睡眠」と「宝くじ」のフシギな関係」
    http://tabi-labo.com/281396/sleeping-bringshappiness
  • (*2)「質のいい睡眠って結局なんなの?」
    http://www.berry-counseling.com/87/
  • (*3)「布団の中の温度と湿度を測る寝床内気候とは」
    http://wakuwakutuhan.jp/outlast/7.html
  • (*4)「メラトニンとは?」
    http://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html
  • (*5)「カフェインの効果は?持続時間はどれくらい?」
    http://torend7.net/1341.html
  • (*6) 「寝るだけでもダイエット!睡眠と肥満の意外な関係」
    http://nurse-web.jp/suimin/diet/
  • (*7)「寝るとどうして疲れが取れるの?」意外と知らない<疲労回復>のメカニズム」
    http://nerukoto.jp/topics/92
  • 「短時間睡眠は時代遅れ 名だたるCEOが8時間宣言」
    https://style.nikkei.com/article/DGXMZO10880880Q6A221C1000000
  • 「一流アスリートは半日眠る 睡眠不足は運動能力を下げるのか」
    https://forbesjapan.com/articles/detail/16632
  • 「ネスカフェ×全日本ベッド工業会 睡眠カフェ」
    http://www.nestle.co.jp/media/pressreleases/allpressreleases/documents/20170810_nescafe.pdf
  • 「寝る前10分!眠りの質を高める6つのストレッチ」
    https://www.life-rhythm.net/easy-stretch/
  • 「睡眠の質を下げる、やってはいけないNG習慣8つ」
    https://kenko-chokin.com/lifestyle/sleep/526
  • 「478呼吸法のやり方と効果」
    https://suimin-hirou.com/col54.html
  • 「筋弛緩法の効果とは?イラストでわかる3ステップやり方」
    http://kaimin-times.com/muscle-relaxation-3505
  • 「しっかり眠れば脂肪がどんどん燃える!寝るだけダイエット 7つのルール」
    https://fytte.jp/news/health/1406/7_2.php
  • 「カモミールティーは不眠症対策に効果アリ!ただ危険性を考えると…」
    http://timepartner.info/chamomile-tea-1572
  • 「睡眠に欠かせない幸せ物質:セロトニンの作用とは?簡単まるわかり」
    http://www.kaimin.com/contents/C1A21I2/
  • 「音楽を聴きながら寝ると睡眠の質は?就寝中のBGMについて調査」
    http://komesan.co.jp/blog/2016/08/09/post-1243/